Vorbereitung auf das Bauch-Beine-Po-Workout
Bauch-Beine-Po-Workouts – kurz: BBP – helfen Dir, gezielt die Körperpartien zu trainieren, die am anfälligsten für Fetteinlagerungen sind. Du musst dafür nicht unbedingt ins Fitnessstudio, denn viele der Übungen sind so einfach, dass Du sie zu Hause im Wohnzimmer durchführen kannst.
Plane dir regelmäßig Zeit ein, um Dein Bauch-Beine-Po-Workout durchzuführen. Am besten ist es, wenn Du dreimal wöchentlich für etwa eine halbe Stunde trainierst – das ist auch für Anfänger absolut machbar.
Bevor Du jetzt aber hoch motiviert zu Deiner Fitnessmatte greifst und loslegst, geben wir Dir noch ein paar Tipps mit auf den Weg:
Volle Konzentration: Während Deines Bauch-Beine-Po-Workouts ist es wichtig, den Fokus immer auf das Training gerichtet zu haben. Lass Dich nicht ablenken und geh an Deine Grenzen. Lege auch Dein Smartphone beiseite – in diesen 30 Minuten wirst Du nichts Spannendes verpassen!
Ein geeigneter Trainingsplan: Bevor Du willkürlich irgendwelche Bauch-Beine-Po-Workouts absolvierst, solltest Du Dir erst ein paar Übungen heraussuchen, die zu Dir passen. Erstelle daraus einen Trainingsplan, den Du konsequent durchziehst. Alle fünf bis sechs Wochen kannst Du die Übungen wechseln, um frischen Wind in das Workout zu bringen.
Sinnvolle Pausen: Der Ablauf Deines Bauch-Beine-Po-Workouts hat viel damit zu tun, wie erfolgreich es ist. Sinnvoll ist es, jede Übung in etwa drei Sätze aufzuteilen. Beispielsweise machst Du dreimal 20 Crunches. Dann folgt eine einminütige Pause. In dieser Pause kannst Du ein Glas Wasser trinken. Du kannst die Zeit aber auch nutzen, um eine andere Muskelpartie zu trainieren. Wichtig ist nur, dass Du einzelne Muskelgruppen nicht überbeanspruchst.
Richtige Atmung: Sehr viele Anfänger atmen während eines Workouts nicht richtig. Im Fitnessstudio wirst Du darauf hingewiesen, zu Hause im eigenen Wohnzimmer musst Du selbst auf die richtige Atmungstechnik achten. Dabei ist das gar nicht schwierig. Bei der Ausgangsposition, die nicht anstrengend ist, atmest Du ein. Während Du anstrengende Bewegungen ausführst, atmest Du aus. Kontrolliere Deine Atmung und lass Deinen Atem fließen, dann geht Dir auch das anstrengendste Bauch-Beine-Po-Workout leicht von der Hand.
Nicht aufgeben: Aller Anfang ist schwer. Vor allem, wenn Du Dich lange nicht mehr sportlich betätigst hast und keine Kondition hast, ist es verlockend, das Training einfach abzubrechen und sich zurück auf die Couch mümmeln. Was Du für ein erfolgreiches Bauch-Beine-Po-Workout benötigst, ist Disziplin. Ziehe Dein Training konsequent durch und trainiere so lange, bis es nicht mehr geht. Natürlich sollst Du Dich nicht überanstrengen. Doch oftmals gibt man schon bei kleinen Anstrengungen auf, wobei da eigentlich noch Luft nach oben ist. Dein Körper wird es Dir danken!
Stretching: Um Deinen Körper optimal auf das kommende Workout vorzubereiten, solltest Du davor und danach jeweils ein paar Minuten lang Dehnübungen durchführen. So stellt sich nicht nur Dein Körper auf das Training ein, auch Deine Sinne bereiten sich darauf vor.
Effektive Übungen
Damit Du Dir Deinen persönlichen Trainingsplan erstellen kannst, musst Du Dir zunächst einen Überblick über die möglichen Bauch-Beine-Po-Workouts machen. Diese Übungen helfen Dir, die wichtigsten Körperpartien effektiv zu trainieren: den Bauch, die Beine (vor allem die Oberschenkel) und den Po. Denke daran, dass es für Deine Gelenke schonender und für Dich angenehmer ist, wenn Du eine Trainings- oder Yogamatte auf dem Boden ausbreitest, bevor Du mit dem Workout beginnst.
Der Oberkörper-Twirl
Für diese Übung setzt man sich locker auf den Boden und winkelt die Beine in etwa 90 Grad an. Die Füße liegen nur mit den Fersen auf dem Boden auf. Die Arme werden vor der Brust gekreuzt und der Bauch fest angespannt.
Beuge Deinen Oberkörper nun leicht nach hinten und drehe ihn abwechselnd auf die linke und auf die rechte Seite. Wichtig ist, dass der Oberkörper immer gerade bleibt und Du den Bauch anspannst.
Der Oberkörper-Beinkreuzer
Lege Dich entspannt auf den Rücken und strecke Deine Beine leicht gespreizt aus. Die Arme werden nach hinten ausgestreckt, sodass sie ein V bilden.
Hebe nun den Oberkörper vom Boden an, führe gleichzeitig den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach oben. Achte auf Deine Körperspannung. Ziel ist es, dass Du mit der linken Hand den rechten Fuß oder das Schienbein berührst. Führe die Bewegungen lieber langsam als zu hektisch aus und wechsle beide Seiten ab.
Crunch mit gestreckten Beinen
Jeder kennt Crunches. Diese Version ist ein wenig aufgepeppt und ist dadurch zwar etwas anstrengender, bringt Deinem Körper allerdings mehr. Für noch bessere Ergebnisse kannst Du Hanteln mit dazu nehmen. Für Anfänger gibt es bereits sehr günstige und relativ leichte Hanteln.
Lege Dich auf den Rücken und strecke Deine Arme hinter dem Kopf aus. Spanne Deinen Bauch an. Hebe nun den Oberkörper einige Zentimeter an und führe die Arme gestreckt nach vorne. Hebe auch Deine Beine gestreckt an, bis Deine Fußsohlen zur Decke zeigen. Senke die Beine wieder ab, aber lege sie nicht auf den Boden ab.
Der untere Rücken befindet sich während der gesamten Übung am Boden.
Bein-Beuger aus dem Hüftstand
Bis jetzt zielten die Übungen hauptsächlich auf den Bauch und die Körpermitte ab. Diese Übung kannst Du in Deinem Bauch-Beine-Po-Workout zum Trainieren von Oberschenkel und Po aufnehmen.
Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Beine in einem Winkel von 90 Grad auf. Strecke die Arme auf Schulterhöhe aus und spanne Bauch und Po an.
Nun wird das Becken angehoben. Das linke Bein wird vom Boden gelöst und gebeugt zur Brust gezogen. Das Knie zeigt dabei in Richtung der Brust. Langsam wird das Bein wieder abgesetzt und die Übung mit dem anderen Bein wiederholt.
Der Hüft-Dreher
Lege Dich auf den Rücken und strecke Deine Arme auf Schulterhöhe weit aus. Die Beine werden wieder in 90 Grad angewinkelt. Hebe sie hoch, sodass die Waden parallel zum Boden sind.
Spanne den Bauch fest an, presse die Beine fest zusammen und führe sie zunächst auf die eine und anschließend auf die andere Seite. Achte darauf, dass Dein Oberkörper gerade bleibt und die Bewegung ausschließlich aus der Hüfte kommt.
Mit dieser Übung trainierst Du den Rücken sowie die schrägen Bauchmuskeln.
Die Ein-Bein-Beuge
Diese Übung absolvierst Du im Stehen. Stelle Dich dafür aufrecht hin, die Füße eng nebeneinander. Die Arme liegen am Körper an und der Bauch wird fest angespannt.
Verlagere nun Dein Gewicht auf ein Bein und winkle das andere Bein an. Achte darauf, dass die Wade parallel zum Boden ist. Beuge nun das Bein, auf dem Dein Gewicht ist, so tief wie möglich. Halte diese Position kurz und stelle Dich wieder aufrecht hin.
Diese Übung ist vor allem für das Training von Oberschenkel und Po gedacht. Doch auch der Gleichgewichtssinn wird dadurch trainiert.
Der Squat-Jump
Auch diese Übung bringt einen größeren Effekt, wenn Du sie mit Hanteln ausführst. Sie trainiert Oberschenkel und Po.
Stelle Dich aufrecht hin und sorge für einen festen Stand, indem Du Deine Beine etwa hüftbreit positionierst. Gehe nun in die Kniebeuge und strecke Deinen Po nach hinten. Du kannst die Bewegung damit vergleichen, als wolltest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Springe nun kraftvoll nach oben, lasse allerdings deine Hände gerade.
Für diese Übung ist es besonders wichtig, dass Du Dich zuvor aufwärmst. Daher ist sie nicht als Übung zum Einstieg ins Training geeignet.